Por qué el senderismo le causa dolor y cómo solucionarlo

Foto: Westend61 vía Getty

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A veces, los dolores y molestias son sólo parte del senderismo. Enfrentar una gran subida, cargar con comida y agua durante varios días o apresurarse para terminar un día de mucho kilometraje puede exigirle a sus músculos, y es normal que se sientan bien utilizados después. Pero cuando esos dolores persisten durante más de uno o dos días, o son tan intensos que interfieren con su capacidad para disfrutar de su caminata, es posible que tenga un problema. El dolor constante en las mismas articulaciones puede ser un signo de cualquier cosa, desde debilidad en un grupo específico de músculos hasta un problema con la configuración de la mochila o los zapatos. Abordarlos rápidamente puede ayudarle a evitar muchos dolores en el futuro.

Afortunadamente, no necesitas esperar a que el dolor te haga llorar; con los ajustes y ejercicios adecuados, puedes evitarlos antes de que arruinen tu viaje. Hemos recopilado algunos de nuestros mejores consejos para lidiar con el dolor en el camino, desde la cabeza hasta los pies. (¿Experimenta dolores agudos o persistentes, extremidades entumecidas, no puede pesar una articulación o escuchó un “crujido” después de un tropiezo? Necesita atención médica inmediata).

Si haces una mueca cada vez que mueves la cabeza o giras todo el cuerpo para mirar a tu alrededor, lo primero que debes hacer es comprobar que tu mochila te queda bien. Una mochila demasiado grande o demasiado pequeña puede generar tensión adicional en los hombros y el cuello, lo que provoca dolor y tensión en los músculos. La mala postura también puede ser la culpable: ¿te encuentras encorvado o inclinado hacia adelante mientras caminas? Si es así, vale la pena intentar reorganizar su equipo para acercar los artículos más pesados ​​a su columna vertebral o, en su defecto, comenzar a revisar su equipo para ver dónde puede aligerar su carga. (Nota: este es un consejo útil para prácticamente cualquier dolor en esta lista). Una vez que haya hecho eso, aplique esta rutina de seis estiramientos de la fisioterapeuta Hilary Granat en sus descansos.

¿Los hombros se tensan bajo el peso de la mochila? Primero, revisa tu cinturón de cadera: un error común, especialmente entre los mochileros nuevos, es dejar que tus hombros soporten la mayor parte del peso en lugar de tus caderas. Reorganizar o cortar tu equipo para mejorar tu postura también puede ayudar aquí. Si ha probado ambos pasos y todavía le duelen los hombros, puede beneficiarse entrenando su núcleo. Intente incorporar esta rutina de cuatro ejercicios con pesas libres de la entrenadora Kaelyn Silva en su programa de ejercicios.

Una molestia dentro y fuera del camino, un ataque de dolor de espalda puede hacer que incluso los kilómetros más planos y fáciles sean intolerables. Si has ajustado tu mochila y todavía sientes una punzada, ir al gimnasio puede ayudarte a desarrollar los músculos que soportan la carga para que tu próximo viaje sea más fácil. Estos tres ejercicios con poco peso o sin peso del guía de montaña y entrenador personal Jason Antin son un excelente punto de partida.

Tus caderas son los héroes anónimos de tu cuerpo de excursionista. Además de soportar el peso de tu mochila y ayudarte a estabilizarte en cada paso que das en el camino, mantienen el resto de tu musculatura en equilibrio; La debilidad en las caderas puede causar dolor en las piernas o la espalda, así que no las descuide cuando se esté preparando para un viaje. El entrenador personal Lee Welton reunió esta lista de ejercicios de cadera para principiantes que puede hacer con solo una banda de resistencia y una mochila con peso, y el fisioterapeuta Alex Lanton agrega tres opciones más sin peso que puede hacer en cualquier lugar, desde su gimnasio hasta su campamento.

Para muchos excursionistas, este es el problema más importante: el dolor de rodillas es el inconveniente que sufrimos cuando evolucionamos nuestra marcha bípeda y, con el tiempo, el desgaste puede convertirlos en un problema crónico. Una forma rápida y sencilla de darle un descanso a las rodillas es utilizar bastones de trekking, que pueden reducir la cantidad de fuerza que se aplica a las rodillas durante el descenso hasta en un 25 por ciento. Cambiar de calzado también puede ayudar: las entresuelas abultadas, las plantillas inadecuadas y el calzado que no se ajusta bien pueden causar o exacerbar el dolor de rodilla. Pruebe algunos pares diferentes y vea si alguno le da algo de alivio a sus rodillas. Mientras lo hace, los ejercicios para fortalecer las rodillas pueden ayudar a proteger sus articulaciones contra las fuerzas que experimentan en el camino; pruebe esta serie de tres ejercicios de Welton.

Les pides mucho a tus terneros en el camino. Estos músculos esenciales flexionan los pies y los tobillos con cada paso que das, impulsándote hacia arriba y hacia abajo y a través de terrenos irregulares. Masajear las pantorrillas adoloridas con un bastón de trekking puede ayudarte a encontrar alivio muscular en el campamento, al igual que estirarlas en los descansos, pero tomarse el tiempo para prepararlas con elevaciones de pantorrillas (como sugiere Welton) puede ayudar a aliviar el dolor antes de que se desarrolle. (También se aplican los consejos habituales sobre cómo asegurarse de que su calzado le quede bien y no esté demasiado desgastado).

Los tobillos torcidos son una lesión común en el camino y su gravedad puede variar desde inconvenientes dolorosos hasta desastres que ponen fin al viaje. Fortalecer los tobillos y asegurarse de tener el calzado adecuado para el sendero que está afrontando puede ayudar a aliviar tanto los accidentes como el dolor común y corriente. Primero, revise sus zapatos: si el sendero es inusualmente accidentado o irregular, o si planea llevar una mochila más pesada de lo habitual, podría beneficiarse de una bota de corte medio en lugar de un corredor de sendero liviano o un zapato para sujetar. sus articulaciones y manténgalas dentro de su cómodo rango de movimiento. Fortalecer los músculos que sostienen el tobillo también puede ayudar; pruebe esta rutina de cuatro ejercicios.

Puede parecer una obviedad: obviamente, te duelen los pies después de una caminata. Después de todo, has estado caminando sobre ellos durante horas. Pero cuando se encuentra cojeando o experimentando entumecimiento durante todo el día, incluso horas después de haber instalado el campamento, es posible que esté sucediendo un problema mayor. Si le duelen los talones, especialmente por la mañana, podría estar lidiando con fascitis plantar, una inflamación del tejido que conecta el talón con los dedos del pie. Otro problema común es la tendinitis del tibial posterior, que puede causar dolor en la parte inferior de los arcos que puede persistir durante semanas. Además de reemplazar sus zapatos, masajearse los pies o buscar soportes o plantillas para el arco personalizados, quitarse el calzado durante las pausas para tomar refrigerios y tomar protector solar puede brindarle cierto alivio. Y aunque quizás no pienses en ejercitar a tus perros que ladran, estos tres ejercicios de Welton pueden ayudar a fortalecer los músculos que sostienen tus arcos.

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